Bổ sung dưỡng chất trong thời gian mang thai là vô cùng quan trọng với sức khỏe bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt nhất. Vì thế mẹ bầu nhớ bổ sung đầy đủ các dưỡng chất sau đây để cả mẹ và thai nhi khỏe mạnh hơn.
Protein
Các axit amin được tìm thấy trong protein giúp xây dựng cơ bắp cho bé.
Hàm lượng hợp lý khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau:
– 1 quả trứng
– 100g thịt nấu chín
– 240g sữa tách kem
– 1 cốc sữa chua
– 30g phô mai cứng
– 2 muỗng canh bơ hoặc ½ bát đậu nấu chính.
Canxi
Khi mang thai, bé yêu trong bụng mẹ rất cần canxi để xây dựng xương và răng. Ngoài ra canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tim, hệ thần kinh, cơ, góp phần giữ nhịp tim ổn định. Vì vậy, nếu mẹ không cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ lấy caxi của cơ thể mẹ và điều này sẽ làm suy yếu sức khỏe của mẹ sau này.
Hàm lượng hợp lý/ngày khoảng 1200mg, tiêu thụ ít nhất bốn trong số những thực phẩm sau:
– 24g sữa tách kem
– 1 bát rau lá xanh đậm (rau sống, súp lơ xanh, cải xoăn)
– 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp
– ¾ cốc phô mai
– 1 bát sữa chua.
Sắt
Sắt là vi chất rất quan trọng đối với mẹ bầu khi mang thai.
Sắt tham gia tạo nên hemoglobin để vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan. Tham gia vào quá trình tạo thành myoglobin, sắc tố hô hấp của cơ. Sắt cũng tham gia vào cấu tạo của nhiều enzym. Sắt tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể: là thành phần của enzym hệ miễn dịch.
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu cần nhiều chất sắt hơn để cung cấp oxy cho bào thai, thai nhi cũng sử dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình.
Hàm lượng sắt hợp lý/ngày đối với phụ nữ khi mang thai gấp đôi người thường. Bạn cũng nên ăn một số loại thực phẩm hàng ngày sau:
– Hoa quả sấy khô
– Thịt nạc đỏ
– Đậu đỗ khô và mì ống
– Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm. Axit folic có nhiều trong bánh mì.
Kẽm
Bổ sung kẽm trong thời kỳ mang thai sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng của thai nhi.
Hàm lượng/ngày khoảng 20mg. Thực phẩm giàu kẽm nhất đó là:
– Các loài thủy hải sản
– Thịt cóc
– Gan động vât
– Trứng
– Thịt nạc…
Kẽm từ các thực phẩm này có giá trị sinh học cao hơn so với kẽm có nguồn gốc thực vật và khả năng hấp thu cũng cao hơn.
Carbohydrates
Cung cấp năng lượng lâu dài và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tránh carbohydrates có trong đường trắng, bột trắng và các loại thực phẩm có chứa chúng (bánh ngọt, bánh mì trắng) vì chúng dễ làm bạn tăng cân.
Hàm lượng hợp lý/ngày:
– ½ bát ngô nấu chín
– 1 lát bánh mỳ
– 1 cái bánh ngô
– 3 đến 4 bát cơm
– 1 củ khoai tây.
Axit folic
Mẹ bầu cần bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ, giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống của bé không bình thường); bị sứt môi hay hở vòm miệng. Hấp thụ các vitamin phức hợp với axit folic có thể giảm triệu chứng của rối loạn tâm thần, tiền sản giật…
Nếu cơ thể thiếu axit folic trong khi mang thai, mẹ bầu có thể bị thiếu máu hồng cầu khổng lồ, nguy cơ sảy thai cao, sinh non và suy dinh dưỡng bào thai.
Hàm lượng/ngày bác sĩ chỉ định cho thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày. Nguồn dồi dào axit folic gồm:
– Các loại rau xanh
– Măng tây
– Thịt bò nạc
– Cam, đậu phộng (lạc).
Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy…
Chất lỏng
Chất lỏng rất cần thiết cho sự phát triển các tế bào mới, giúp duy trì khối lượng máu và các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giảm thiểu sưng, táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu cho thai phụ.
Hàm lượng/ngày: Uống đủ, gồm 6 đến 8 ly cả sữa, nước quả, nước lọc.
Chất béo
Là chất dinh dưỡng rất quan trọng, cung cấp nguồn năng lượng để duy trì và giúp thai nhi phát triển, đặc biệt là sự phát triển của não. Chất béo giúp bạn chuyển hóa vitamin A, D, E, K.
Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều calo vì thế bạn nên hạn chế chất béo.
Đủ hàm lượng/ngày có thể chọn 4 trong số các loại thức ăn sau đây:
– 60g phô mai
– 2 muỗng canh bơ
– ¾ bát salad cá ngừ
– 1 muỗng canh mayonnaise
– 100g thịt nạc
– 11 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng.
Khi nấu ăn bạn nên chọn các loại dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu olive và các loại dầu lạc. Hạn chế chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa cũng như dầu cọ và dầu dừa.
Vitamin A
Vitamin A cần thiết cho làn da, xương và đôi mắt của bé khỏe mạnh. Giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.
Trong thời gian mang thai cũng như sau sinh người mẹ cần được bổ sung dinh dưỡng tốt để đảm bảo việc cung cấp đủ vitamin A cho nguồn sữa mẹ.
Hàm lượng/ngày khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau:
– 4 bát rau xanh
– 240g sữa
– ½ ly dưa hấu
– 1 quả đào lớn
– 1 bát rau lá sẫm…
Lưu ý: Quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho mẹ và bé vì vậy đừng nên lạm dụng vitamin A bổ sung.
Vitamin C
Đóng vai trò lớn trong việc tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thụ sắt từ bữa ăn, góp phần chống thiếu máu do thiết sắt. Vitamin C cần thiết hàng ngày cho phụ nữ có thai là 80mg.
Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và bé.
Hàm lượng/ngày khoảng 65mg. Bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần sau:
– ½ bát quả họ cam quýt
– ½ quả bưởi
– Quả cam cỡ trung bình
– ½ bát dưa hấu
– ½ bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn
– 2/3 bát súp lơ xanh nấu chín
– 1 cả quà chua lớn
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốt pho.
Thiếu hụt vitamin D trong quá trình mang thai sẽ khiến mẹ bầu có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, tiền sản giật (huyết áp cao và protein dư thừa trong nước tiểu), nhiễm trùng âm đạo và thậm chí là sinh non hoặc thai nhi tử vong vì thiếu chất. Đối với bào thai trong bụng, khi bà mẹ bổ sung thiếu vitamin D, bé sau này có khả năng bị nhẹ cân, sâu răng, gia tăng bệnh hen suyễn và viêm nhiễm đường hô hấp, làm mềm hộp sọ ở trẻ sơ sinh.
Hàm lượng/ngày khoảng 10mcg. Vi tamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng sáng sớm cũng giúp cung cấp lượng vitamin D cho cơ thể.
Theo Suckhoebabau